Il primo problema di chi vorrebbe passare ad un'alimentazione vegetariana in genere è come sostituire carne e pesce e cosa portare in alternativa sulla tavola.
L'alimentazione vegana esclude anche tutti i derivati animali, ma considerato che anche nell'alimentazione vegetariana uova e latticini devono essere consumati con moderazione, in entrambi i casi la sostituzione avviene con:
- LEGUMI (ceci, lenticchie, fagioli, cicerchie, lupini, piselli, soia, etc.) che si possono consumare sotto forma di semi da cuocere dopo ammollo in pentola a pressione per velocizzare i tempi; di farine come quella ci ceci con cui i vegani cucinano una versione di frittata alternativa a quella di uova; di creme dopo averli passati al passaverdure per eliminare le bucce e renderli più digeribili; di germogli comprati o fatti a casa.
- CEREALI (frumento, riso, farro, orzo, avena, segale, grano saraceno, miglio, quinoa, amaranto, etc.) che si possono consumare sotto forma di chicchi interi dopo averli lessati; di fiocchi come i cereali per la prima colazione, ad esempio l'avena; di farine e loro derivati come pane e pasta; come germogli.
- FRUTTA A GUSCIO (noci, mandorle, nocciole, noci brasiliane, arachidi, anacardi, noci di cocco, castagne, etc.).
- SEMI OLEOSI (girasole, sesamo, zucca, lino, etc.).
- DERIVATI DELLA SOIA (tofu, tempeh, soia disidrata, burger, latte e yogurt).
Come è risaputo, gli amminoacidi contenuti nei legumi si completano perfettamente con quelli contenuti nei cereali, quindi consumando durante il giorno sia cereali sia legumi si introdurranno tutti gli amminoacidi essenziali (si consigliano 6 porzioni di cereali e 5 porzioni di legumi al giorno). Così un piatto di riso e piselli è un ottimo piatto unico, anche se non è obbligatorio consumare cereali e legumi nello stesso pasto, ma si possono dissociare nei vari pasti della giornata.
La soia e la quinoa (che ho impropriamente inserito tra i cereali), da quanto ho letto, pare che contengano tutti gli amminoacidi essenziali. Così il tofu (formaggio di soia), a mio avviso, come fonte proteica è da preferire al seitan (glutine del frumento o di altri cereali) perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali, mentre il seitan, se non ricordo male, contiene soltanto 4 tipi di amminoacidi.
Per aumentare l'assorbimento del ferro contenuto nei legumi e negli altri vegetali consumare alimenti ricchi in vitamina C: succo di limone e sugo di pomodoro sono due condimenti utili a tale scopo.
Quanto alla vitamina B12 non ho voglia qui di riaprire l'argomento, perciò rinvio a questo mio
vecchio post.
Questi, in breve, sono gli alimenti che prendono il posto della carne (e del pesce e degli altri derivati animali) nell'alimentazione vegetariana: se a questi alimenti aggiungete tutte le varietà di verdure e frutti reperibili, non si può certo dire che sia un'alimentazione monotona o poco varia!
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| (Foto di Raffaele Gardinali da Picasa Web) |
